임산부 운동법 초기, 중기, 후기 별 정리와 비만 관리

일반인도 평소 운동을 해야 한다는 건 다 아시죠? 아물며, 임신한 임산부는 더더욱 운동을 해야 합니다. 그렇다고 무리한 운동은 금물입니다. 임산부가 운동을 해야 하는 이유는 임신 중 적정 체중을 넘어서 비만일 경우 산모도 그렇지만, 태아도 건강에 나쁜 영향을 끼칠 수 있기 때문입니다. 임신을 준비 중인 여성도 마찬가지로 사전 준비의 일환으로 운동을 해야 합니다. 임신한 여성 모두 적절한 운동을 통한 체중 관리가 필요합니다. 오늘은 임신 시기별 임산부 운동법과 권장 체중, 체질 지수에 대해 알아보겠습니다.

 

임산부 운동법 시기별 정리

임산부 운동법 초기, 중기, 후기 별 정리와 비만 관리

임신 중 비만이 위험한 이유

임산부가 비만이 되면 임신성 당뇨병, 임신중독증이 증가할 수 있습니다. 이외에도 출산 후 비만, 당뇨, 고혈압, 심질환이 발생할 수 있기 때문에 체중 관리의 매우 중요합니다. 비만인 임산부 태아는 자궁 내에서 사망할 확률과 선천성 기형으로 태어날 확률도 증가하며, 태아가 성장 후 비만, 당뇨 등의 성인 질환 발생이 증가한다고 합니다. 임산부가 비만일 경우 정상 체중 산모들보다 더 자주 산부인과를 방문하며 체중 변화 지속적으로 관찰해야 하며, 출산 전, 후 임산부에게 필요한 운동을 꾸준히 해야 합니다.

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임산부 권장 운동 방법

임신 시기별 몸의 변화에 따른 초, 중, 후기 별 권장 운동은 다음과 같습니다.

 

임신 초기

임산부는 무리하지 않는 수준으로 하루에 20분씩 일주일에 4~5번가량 걷는 것이 좋으며, 걷기 운동은 임신 중 스트레스를 해소에 도움이 되고, 당뇨 예방을 할 수 있습니다. 걷을 때는 손은 가볍게 좌우로 흔들어 주며, 턱은 뒤로 당기고, 허리는 곧게 펴는 것이 좋습니다. 걷기 운동 시에는 오른 막이나, 내리막길보다 가급적 평탄한 길을 걸어주는 것이 좋습니다. 그리고, 혼자보다는 함께 이야기를 나누면서 걷는 것이 더 효과적일수 있습니다.

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임신 중기

태아는 안정기에 접어들어 평소보다 몸이 불어지기 시작합니다. 이때 혈액 순환에 효과적인 수영이 가장 좋습니다. 하루 30분씩 일주일에 3~5회 정도가 적당하며 준비 운동을 충분히 한 후 자유형이나 배영을 위주로 하는 것이 좋습니다.

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임신 후기

임산부는 출산을 위한 마지막 컨디션 조절이 필요할 때입니다. 몸에 부담을 주지 않는 호흡법 중심의 운동을 권장합니다. 이런 운동에는 대표적으로 요가가 있습니다. 요가는 골반 근육을 강화시켜주며, 출산 시 도움이 되는 호흡법을 익히는 데 효과적이며, 아침저녁으로 5~10분씩 일주일에 6회 정도 진행하는 것이 좋습니다. 진행 시 몸을 많이 움직이지 않는 고양이 자세나 누워서 허리를 비트는 자세 위주로 진행하는 것이 안전합니다.

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임신 중 권장 체중 증가량

건강한 출산을 위해 임산부의 적정 체중 증가량은 어느 정도인지 아시나요? 체중 증가량은 임신 전 체중에 따라 다르다고 합니다. 자신의 체질량지수(BMI)에 따른 체중 증가량을 확인하고 권장 체중에 맞는 관리를 하는 것이 좋습니다.

임신 전 체질량지수 (BMI)	임신 중 권장 체중 증가량 (kg)	임신 중/후기 주별 체중 증가량 (kg/week)
18.5 미만	12.7 - 18.1	0.5
18.5 - 24.9	11.3 - 15.9	0.5
25 - 29.9	6.8 - 11.3	0.3
30 이상	5.0 - 9.1	0.2

체질량지수(BMI)란?
지방의 양을 추정하는 비만 측정법으로 ‘체중(kg)/키(m)/키(m)’로 계산. 만약 키 160㎝ 여성의 체중이 55㎏이라면 체질량지수(BMI)는 55/1.6/1.6, 즉 21.4㎏/㎡가 되고, 체질량지수(BMI)가 25㎏/㎡ 이상인 경우 비만으로 판단.

 

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임산부 비만 합병증

비만인 임산부가 임신 시기별 발생할 수 있는 합병증

임신 초기	임신 중기	출산 전,후 시기	신생아
자연유산	고혈압	제왕절개	4kg 이상의 우량아
반복 자연유산	당뇨병	분만 후 출혈	소아비만
신경관 결손	조산	혈전증
심장 기형	자궁 내 태아 사망
복벽 갈림

임산부는 건강한 출산을 위해 적절한 체중 증가와 운동 및 식이요법, 적극적인 산전 관리 총 3가지 요소가 조화를 이루어야 합니다. 평소보다 칼로리 섭취를 제한하고 일주일에 3번 30분 이상 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다. 그리고, 꾸준한 정기검진을 통해 나도 모르게 발생할 합병증을 조기에 발견해 치료하고, 건강한 아이를 출산할 수 있도록 해야 합니다.