국민 공통 식생활 지침은 무엇인지 알아보자

한국인을 위한 식생활 지침은 부적절한 식생활 습관을 개선하여 국민의 전반적인 건강증진을 위해 보건복지부에서 국민 공통 식생활 지침을 발표하였습니다. 연령별 특성을 고려하여 영유아, 어린이, 청소년, 성인, 어르신을 위한 식생활 지침을 설정하였으며, 임신·수유부를 위한 식생활 지침이 또한 별도로 구성되어 있으며, 식생활 지침은 주요 목표와 이를 실행하기 위한 구체적인 실천 내용으로 구성되어 있습니다. 연령별, 특성별로 어떤 식생활 지침이 있는지 확인해보겠습니다.

국민 식생활 개선을 위한 9가지 수칙

임신·수유부

임산부를 위한 식생활 지침

우유 제품을 매일 3회 이상 먹자

• 우유를 매일 3컵 이상 마신다.
• 요구르트, 치즈, 뼈째 먹는 생선 등을 자주 먹는다.

고기나 생선, 채소, 과일을 매일 먹자

• 다양한 채소와 과일을 매일 먹는다.
• 생선, 살코기, 콩제품, 달걀 등 단백질 식품을 매일 1회 이상 먹는다.

청결한 음식을 알맞은 양으로 먹자

• 끼니를 거르지 않고 식사를 규칙적으로 한다.
• 음식을 만들 때는 식품을 위생적으로 다루고, 먹을 만큼만 준비한다.
• 살코기, 생선 등은 충분히 익혀 먹는다.
• 보관했던 음식은 충분히 가열한 후 먹는다.
• 식품을 구매하거나 외식할 때 청결한 것을 선택한다.

짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자

• 음식을 만들거나 먹을 때는 소금, 간장, 된장 등의 양념을 보다 적게 사용한다.
• 나트륨 섭취량을 줄이기 위해, 국물은 싱겁게 만들어 적게 먹는다.
• 김치는 싱겁게 만들어 먹는다.

술은 절대로 마시지 말자

• 술은 절대로 마시지 않는다.
• 커피, 콜라, 녹차, 홍차, 초콜릿 등 카페인 함유 식품을 적게 먹는다.
• 물을 충분히 마신다.

활발한 신체활동을 유지하자

• 임산부는 적절한 체중 증가를 위해 알맞게 먹고, 활발한 신체 활동을 규칙적으로 한다.
• 산후 체중조절을 위해 가벼운 운동으로 시작하여 점차 운동량을 늘려간다.
• 모유 수유는 산후 체중 조절에도 도움이 된다.

영유아

영유아를 위한 식생활 지침

생후 6개월까지는 반드시 모유를 먹이자

• 초유는 꼭 먹이도록 한다.
• 생후 2년까지 모유를 먹이면 더욱 좋다.
• 모유를 먹일 수 없는 경우에만 조제유를 먹는다.
• 조제유는 정해진 양대로 물에 타서 먹는다.
• 수유 시에는 아기를 안고 먹이며, 수유 후에는 꼭 트림을 시킨다.
• 자는 동안에는 젖병을 물리지 않는다.

이유 보충식은 성장 단계에 맞추어 먹이자

• 이유 보충식은 생후 만 4개월 이후 6개월 사이에 시작한다.
• 이유 보충식은 여러 식품을 섞지 말고 한 가지씩 시작한다.
• 이유 보충식은 신선한 재료를 사용하여 간을 하지 않고 조리해서 먹는다.
• 이유 보충식은 숟가락으로 떠먹는다.
• 과일주스를 먹일 때는 컵에 담아 먹는다.

유아의 성장과 식욕에 따라 알맞게 먹이자

• 일정한 장소에서 먹는다.
• 돌아다니며 억지로 먹이지 않는다.
• 한꺼번에 많이 먹이지 않는다.

곡류, 과일, 채소, 생선, 고기, 유제품 등 다양한 식품을 먹이자

• 과일, 채소, 우유 및 유제품 등의 간식을 매일 2~3회 규칙적으로 먹는다.
• 유아 음식은 싱겁고 담백하게 조리한다.
• 유아 음식은 씹을 수 있는 크기와 형태로 조리한다.

어린이

어린이를 위한 식생활 지침

음식은 다양하게 골고루

• 편식하지 않고 골고루 먹는다.
• 끼니마다 다양한 채소 반찬을 먹는다.
• 생선, 살코기, 콩 제품, 달걀 등 단백질 식품을 매일 한번 이상 먹는다.
• 우유를 매일 두 컵 정도 마신다.

많이 움직이고, 먹이는 양은 알맞게

• 매일 한 시간 이상 적극적으로 신체활동을 한다.
• 나이에 맞는 키와 몸무게를 알아서, 표준체형을 유지한다.
• TV 시청과 컴퓨터 게임을 모두 합해서 하루에 두 시간 이내로 제한한다.
• 식사와 간식은 적당한 양을 규칙적으로 먹는다.

식사는 제때에, 싱겁게

• 아침식사는 꼭 먹는다.
• 음식은 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.
• 짠 음식, 단 음식, 기름진 음식을 적게 먹는다.

간식은 안전하고, 슬기롭게

• 간식으로 신선한 과일과 우유 등을 먹는다.
• 과자나 탄산음료·패스트푸드를 자주 먹지 않는다.
• 불량식품을 구별할 줄 알고 먹지 않으려고 노력한다.
• 식품의 영양표시와 유통기한을 확인하고 선택한다.

식사는 가족과 함께 예의 바르게

• 가족과 함께 식사하도록 노력한다.
• 음식을 먹기 전에는 반드시 손을 씻는다.
• 음식은 바른 자세로 앉아서 감사한 마음으로 먹는다.
• 음식은 먹을 만큼 담아서 먹고 남기지 않는다.

청소년

청소년을 위한 식생활 지침

각 식품군을 매일 골고루 먹자

• 밥과 다양한 채소, 생선, 육류를 포함하는 반찬을 골고루 매일 먹는다.
• 간식으로는 신선한 과일을 주로 먹는다.
• 우유를 매일 2컵 이상 마신다.

짠 음식과 기름진 음식을 적게 먹자

• 짠 음식, 짠 국물을 적게 먹는다.
• 인스턴트 음식을 적게 먹는다.
• 튀긴 음식과 패스트푸드를 적게 먹는다.

건강 체중을 바로 알고, 알맞게 먹자

• 내 키에 따른 건강 체중을 알아야 한다.
• 매일 한 시간 이상 적극적으로 신체활동을 한다.
• 무리한 다이어트를 하지 않는다.
• TV 시청과 컴퓨터 게임을 모두 합해서 하루에 두 시간 이내로 제한한다.

물이 아닌 음료를 적게 마시자

• 물을 자주 충분히 마신다.
• 탄산음료, 가당 음료를 적게 마신다.
• 술을 절대 마시지 않는다.

식사를 거르거나 과식하지 말자

• 아침식사를 거르지 않는다.
• 식사는 제시간에 천천히 먹는다.
• 배가 고프더라도 한꺼번에 많이 먹지 않는다.

위생적인 음식을 선택하자

• 불량식품을 먹지 않는다.
• 식품의 영양표시와 유통기한을 확인하고 선택한다.

성인

성인을 위한 식생활 지침

각 식품군을 매일 골고루 먹자

• 곡류는 다양하게 먹고, 잡곡을 많이 먹는다.
• 여러 가지 색깔의 채소를 매일 먹는다.
• 다양한 제철과일을 매일 먹는다.
• 간식으로 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 먹는다.
• 가임기 여성은 기름기 적은 붉은 살코기를 적절히 먹는다.

활동량을 늘리고 건강 체중을 유지하자

• 일상생활에서 많이 움직인다.
• 매일 30분 이상 운동을 한다.
• 건강 체중을 유지한다.
• 활동량에 맞추어 에너지 섭취량을 조절한다.

청결한 음식을 알맞게 먹자

• 식품을 구매하거나 외식을 할 때 청결한 것으로 선택한다.
• 음식은 먹을 만큼만 만들고, 먹을 만큼만 주문한다.
• 음식을 만들 때는 식품을 위생적으로 다룬다.
• 매일 세끼 식사를 규칙적으로 한다.
• 밥과 다양한 반찬으로 균형 잡힌 식생활을 한다.

짠 음식을 피하고 싱겁게 먹자

• 음식을 만들 때는 소금, 간장 등을 보다 적게 사용한다.
• 국물을 짜지 않게 만들고, 적게 먹는다.
• 음식을 먹을 때 소금, 간장을 더 넣지 않는다.
• 김치는 덜 짜게 만들어 먹는다.

지방이 많은 고기나 튀긴 음식을 적게 먹자

• 고기는 기름을 떼어내고 먹는다.
• 튀긴 음식물 적게 먹는다.
• 음식을 만들 때, 기름을 적게 사용한다.

술을 마실 때는 그 양을 제한하자

• 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이상 마시지 않는다.
• 임산부는 절대로 술을 마시지 않는다.

어르신

어르신을 위한 식생활 지침

각 식품군을 매일 골고루 먹자

• 고기, 생선, 달걀, 콩 등의 반찬을 매일 먹는다.
• 다양한 채소 반찬을 매끼 먹는다.
• 다양한 우유제품이나 두유를 매일 먹는다.
• 신선한 제철 과일을 매일 먹는다.

짠 음식을 피하고 싱겁게 먹자

• 음식을 싱겁게 먹는다.
• 국과 찌개의 국물을 적게 먹는다.
• 식사할 때 소금이나 간장을 더 넣지 않는다.

식사는 규칙적이고 안전하게 하자

• 세끼 식사를 꼭 한다.
• 외식할 때는 영양과 위생을 고려하여 선택한다.
• 오래된 음식은 먹지 않고, 신선하고 청결한 음식을 먹는다.
• 식사로 건강을 지키고, 식이보충제가 필요한 경우는 신중히 선택한다.

물은 많이 마시고 술은 적게 마시자

• 목이 마르지 않더라도 물을 자주 충분히 마신다.
• 술은 하루 1잔을 넘기지 않는다.
• 술을 마실 때에는 반드시 다른 음식과 같이 먹는다.

활동량을 늘리고 건강한 체중을 갖자

• 앉아있는 시간을 줄이고 가능한 한 많이 움직인다.
• 나를 위한 건강 체중을 알고, 이를 갖도록 노력한다.
• 매일 최소 30분 이상 숨이 찰 정도로 유산소 운동을 한다.
• 일주일에 최소 2회, 20분 이상 힘이 들 정도로 근육 운동을 한다.

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